Makale, kilo, genel öneriler, en yaygın hatalar ve hataları kaybetmek için düzgün bir şekilde nasıl yenileceğini öğretecek bir beslenme uzmanının basit ipuçlarını içeriyor.
Neden şişman al
Aşırı kilolu nedenler:
Ajan (Lat. Alimentum - Gıda, Beslenme) - Ağızdan geçiyoruz. Vakaların% 95'inde sorunu yiyoruz.
Endokrin bozukluklar vakaların% 3-4'ünde bulunur.
%1'de çeşitli nörolojik bozukluklar ve diğer nedenler bulunur.
Başka bir deyişle, vakaların% 95'inde sorun, enerji maliyetlerimiz üzerindeki gelen enerjinin fazlalığından kaynaklanmaktadır.
Enerji maliyetleri iki şekilde gider:
BX. Vücudumuz hayatını desteklemek için dinlenmek (yalan söylemek, oturmak, TV izlemek) için ne kadar harcıyor. Tüketilen enerji miktarı bireyseldir. Hesaplanır: 0. 9 kcal/kg, erkekler 1 kcal/kg ağırlık.
Fiziksel aktivite.
Ana değişim arttığında:
Kas kütlesini işe alırken.
Stresli durumlarda.
Vücut ve çevresel sıcaklık artışı (banyo severler).
Aktif büyüme ile.
Metabolizmayı azaltır:
Yaş. Görevimiz fiziksel efor nedeniyle metabolizmayı korumaktır.
Emzirme.
Endokrin hastalıklar.
Açlık. Tüm aç diyetler.
Ana değişimin (WHO) büyüklüğünü hesaplamak için formül, burada m vücut ağırlığıdır:
Bir kişi harcamadan daha fazlasını yediğinde, kaloride fazlalık olur. Örneğin, ekstra 200-300 kcal yemek çok kolaydır. Yiyecekleri tedavi etmediğimiz ürünlerde yatarlar.
Bir bardak süt içmenin kötü olduğuna kim inanıyor? Bunlar aynı 300 kcal enerji, yani Chisburger veya Hamburger'in yarısı. Süt, kefir de yemek. Çoğu zaman bir bardak kefir bir diyet ürünü olarak kabul edilir. Ancak bu cam günün diyetinin ötesine geçerse, zaten kalorilerde aşırı büyüyor.
Diyetin ihlali
Aşırı kilolu kişilerin% 60'ında bulunan güç modunun ihlal türleri:
Şirket için yiyecek. Örneğin, bir kadın saat beşte akşam yemeği yedi. Kocası akşam dokuzda geldi. Karısı şirket için ikinci bir akşam yemeği yiyor.
Duygusal "Sarhoş Yemek. " Stres stres, sevgiyi lezzetli bir ürünle değiştirme. Şeker, beynimizdeki morfin bölgelerini uyuşturur, ilaçlarla aynıdır. El, bir uyuşturucu bağımlısı ve alkolik gibi, bu zevk için ulaşır. Kitap okumaya, tiyatroya gitmeye, spora girmeye, ilişkiler kurmaya, sevinç kaynaklarını aramaya gerek yok. Aldı ve yedi. Kendini bir dakika seviyorsun, o zaman bütün akşam nefret ediyorsun.
Kısıtlayıcı bozukluklar - "Diyet Depresyonu". Her zaman diyette oturan, kendilerini sınırlayan, yiyeceklerle ilgili düşüncelerle yatan insanlarda bulunur. Bu tür insanlar, güzelliklere ulaşmış, duramazlar. Uygulamada, kek ve rulo yemek için kilo vermek için ağrılı bir girişim elde edilir. Uygun gıda davranışı alışkanlığı geliştirilmemiştir.
Paroksismal bozukluklar. Örneğin, "gece rahibesi". Bir zaman kontrolsüz aşırı yeme saldırısı. Aniden - yiyecek saldırmak istedim ve artık duramadım.
Gece yemeği ile ilgili olarak: Dönüm noktası yatmadan ortalama 3 saat önce olmalıdır. Bu, sabahın birinde yatağa giderseniz, saat 22: 00'de yiyebileceğiniz anlamına gelmez. Ortalama bir kişinin yatması gereken zamandan başlamak gerekir. Yani, 11 - 3 = 8. İdeal olarak, son yemek akşam saat 8'dir.
Hayatta, her şey ideal durumdan uzaktır. Uzlaşma aramak gerekir. Örneğin, bir bardak kefirde serbest kalori bırakın, protein. Uyumamış olsanız bile, vücudunuz zaten uyuyor. Rahatsız olmayan yiyecekler, ona stres yaratarak çift yük veriyoruz.
Aşırı kilo çok sayıda soruna yol açar.
Genellikle "Diyette param yok" ifadesini duyabilirsiniz. Aşırı kilo varlığı, o anda ve gelecekte 10-20 yıl boyunca çok daha fazla para ve yatırım gerektirir. Bütün bunlar psikolojik rahatsızlığın arka planına, yaşam kalitesinde bir azalma.
Aşırı kilo olup olmadığını nasıl belirleyebilirim
Ölümcül dörtlü:
Bel çevresi. Erkekler 94 cm'den fazla, kadınların 82 cm'den fazla.
5. 5 mmol/l'den fazla aç karnına şeker seviyesi.
Basınç seviyesi 120/80 mm Hg'nin üzerindedir. Sanat. (Saygın yaştaki insanlarda 135/85).
Kolesterol seviyesi 5 mmol/l'den fazladır. 1. 7 mmol/l'den fazla trigliserit.
Göstergelerden en az biri arttırılırsa, önümüzdeki 10 yıl içinde ölüm riski% 10-15 artmaktadır (ve dördü de% 60'a kadar).
3 Işık Göstergeleri Kendinizi ölçebileceğiniz ve aşırı kilo olup olmadığını anladığınızda.
Vücut Ağırlık Endeksi. BMI = ağırlık (kg) / boy (m
2
). Meydandaki büyümeye kütle maliyeti. Norm 25, 25-30 aşırı ağırlık, 30-35 obezite I derecesi, II derecesinin 35-40 obezitesi ve belirgin obezite. Ancak bir dezavantaj var - vücudun bileşimi dikkate alınmıyor. Bir vücut geliştiricisi ve şişman bir kişi aynı vücut ağırlığı endeksine sahip olacaktır.
Bel çevresinin büyümeye oranı. Bel çevresi yarım yükseklikten fazla olmamalıdır.
Belin uyluğun çevresine çevresi. Bel göbeğinin 2 cm üzerinde ölçülür.
Ana ve vücudun metabolizması bunun için ayarlanmış olması için ağırlığı korumak için ne kadar zaman gereklidir.
İstenen sonucu 2-3 ay (hedefiniz 5 kg) ve rahatlamış, eski yaşam tarzına geri döndüyseniz, ağırlık geri dönecektir. Başarıyı pekiştirmek en az 2-3 ay için gereklidir. Ortalama olarak, başardıkları kadar, çok fazla ve düzeltmeniz gerekiyor. O zaman ağırlık yeni bir norm için çaba gösterecektir.
Evde nasıl kilo verilir
Ana Talimatlar:
İstenen psikolojik ruh hali ve benlik disiplini. Kilonuzu normale getirmek istiyorsunuz.
Şu anda 500-600 kcal olan günlük diyeti azaltın.
Proteinler, yağlar, karbonhidratlar, vitaminler ve mineraller üzerinde en dengeli diyet yaratın.
Yeterli ve yeterli içme rejimi.
Yeme rejimine ve yemek kurallarına uyum.
Vücudun yetkin detoksifikasyonunu düzenleyin.
Sinir sistemi için destek.
Yeterli fiziksel aktivite ve uyku.
Endokrin dengesinin normalleştirilmesi. Özellikle olumlu bir sonuç elde etmek için önceki noktalarda başarılı olmayanlar için.
Kaloriyi Azaltın
Diyetin kalori içeriğini nasıl azaltabilirsiniz:
Yediğimiz yiyeceklerin kalori içeriğini gözden geçirin. Daha iyi kalori seçin. Elma turtası değil, elma yemek daha iyidir. Daha iyi fındık, çikolatada badem değil. Bütün yulaf lapası, kahvaltı için pul değil. Et, sosis değil. Su, meyve suyu ve soda değil. En kullanışlı ürünleri kullanın.
Diyet üyesi yok. Hiç. Diyet kek de yok. Süzme peynir üzerindeki en doğru kek bile süzme peynir değil, öncelikle bir kek.
1 öğünü zevkinizle bir kokteyl ile değiştirin.
Stevia, tatlıları terk edemeyenler için tatlıların yerine geçer.
Kilo kaybı için vitaminler ve mineraller
Sualtı taşı. Günlük diyetin kalori içeriğinde bir azalma ile faydalı besin akışı her zaman azalır.
Bununla hiçbir şey yapılmazsa, :
Zavallı iyi.
Letarji.
İlgisizlik.
Kötü ruh hali.
Metabolizmada azalma.
Arızalar.
Bu sık sık diyete oturan kızlar hissediyor. Tüm hayatınız boyunca oturabileceğiniz diyete oturmalısınız. Diyetin vitamin ve minerallerle zenginleştirilmesi de gereklidir.
Yararlı ürünler seçtiğinizde, diyeti vücut için tüm yapı malzemeleriyle zenginleştirdiniz - hücreniz eklenmeye katıldı ve beyne aç olduğuna dair sinyaller göndermiyor. En azından bir şey yoksa, hücre bir sinyal gönderir. O zaman günaha direnmek çok zordur. "En azından bir şey yiyin! Yeterli A vitamini yok, B vitamini B Grubu B. "
Yemek dolu olmalı. Minerallere özel dikkat ediyoruz. Vücut ağırlığında bir azalma ile genellikle proteinler, yağlar ve karbonhidratlar ve nadiren mineraller hakkında konuşurlar.
Uyumun imkansız olduğu birkaç mineral var:
Krom. Aşırı kilolu kişilerin% 70'inin yeterli yoktur. Olguların% 80'inde diyabetli hastalarda bir eser elementin belirgin bir eksikliği vardır. Krom karbonhidrat metabolizmasından sorumludur. Eksiklik, insülin direncinin gelişmesinin nedenlerinden biridir. Chrome, yağın karbonhidratlara işlenmesini teşvik eder, yağ yakar. Kolesterolü azaltır. Kasların çalışmalarına katılır, bu da onları daha güçlü hale getirir.
Tiroid bezinin normal işleyişini korumak için iyot.
Kalsiyum. Metabolizmayı hızlandırır. Kasların, sinir sisteminin işleyişini geliştirir ve kolesterolü azaltır. Yağı enerjiye dönüştüren kalsiyum hormonunun bir parçasıdır.
Günlük bir doz kalsiyum almak için, bir litre süt veya bir litre kefir içmeniz veya günde 1 kg süzme peynir yemeniz gerekir. Ancak bu ürünlerin kalori içeriği göz önüne alındığında, bir camdan daha fazlasına ihtiyacımız yok. Ve her gün bir kilogram süzme peynir yiyebilir.
Çoğu peynir, susam tohumu, fındık. Bunlar çok yüksek kalorili ürünlerdir ve 30 gram ile sınırlı olmalıdır.
Diyet takviyeleri şeklinde ek bir kalsiyum kaynağı olmadan, kalsiyum eksikliğini telafi etmek neredeyse imkansızdır.
Doğru içme rejimi
Su nasıl içilir. Sabah uyandık, kalktık, aç karnına 1-2 bardak su içtik. Ve klorofil ile daha iyi, limon ile yapabilirsiniz, aloe suyu ile olabilir. Sonra her yemekten önce bir bardak su üzerinde. 5 öğün - 1 litre zaten var. Yeme sırasında su içmemesi ve en az 40 dakika sonra tavsiye edilir, aksi takdirde sindirimin etkinliği ve gıda emilimi azalır.
"Su" ile ilgili olan:
Limonlu su.
Kalsiyum ile su.
Otların kaynatılması ve otlar infüzyonları.
Şekersiz Mors.
İkinci ve sonraki blokların yeşil çayı.
Kahve ve siyah çay burada değil.
Doğru beslenme modu
Kokteyller ve protein ürünleri mükemmel çalışır. Ancak akşamları varsa, sonuç olmayacaktır. Yemek modu önemlidir. İdeal olarak, bunlar 3 temel yemek ve 2 atıştırmalıktır. Sunnings, ana yemeklere aşırı yemek yememeye yardımcı olur. Tavsiye: Akşam yemeğini atıştırmalıkla değiştirin. Yani, dört gün sıkı ve akşamları - hafif bir atıştırmalık.
Proteinli dengeli bir kahvaltı gereklidir: yumurta peyniri, bir parça peynir ile. Kilo vermek için nasıl yenilir: Fraksiyonel, düzenli. Son yemek yatmadan en geç 3-4 saat önce.
Zayıflama Vücut Temizleme
Hiçbir metabolizma vücutta çok sayıda toksinle başlamayacaktır. Sadece toksinleri, parazitleri, metabolitleri temizleyerek, fazla kilo akıntısı hakkında konuşmak mümkün olacaktır.
Vücut akıllı. Aşırı zehirler varsa, güzellik uğruna karaciğeri ve böbrekleri dikmenize izin vermez ve doğru şeyi yapacaktır.
Ekstra kilolardan kurtulmak, büyük bir bozunma ürünleri emisyonu ile yağ dokusunun parçalanmasıdır. Çekilmeleri gerekiyor. Her şeyden önce, karaciğer çıkarılacaktır. Karaciğer hazır değilse, yağ hepatozuna yeniden doğmanın nedenlerinden biri budur.
Düzenli dışkı sağlayın. Hedef günde iki kez. Gerekirse, su, lif ile kendinize yardım edin - müshil. Gün boyunca bağımsız bir sandalye yoksa, geceleri 2 doğal gevşek kapsülü alın.
Kilo kaybı için fiziksel aktivite
Şimdi şık bir panacea-gyms, fitness merkezleri, bisiklete binme. En doğru ve etkili fiziksel aktivitenin bile kilo azaltmaya yardımcı olmadığı anlaşılmalıdır. Zinde kas verir, ancak ağırlık eğitime girmez. Sadece beden eğitimi diyetinin yetkin bir kombinasyonu buna yardımcı olur.
Büyük bir soru, fiziksel aktivitenin haftada 2 kez kilo azaltmaya yardımcı olup olmayacağıdır. Her gün gereklidir.
Yürüyüş, asansörün reddedilmesi ve benzeri - spontan günlük aktivite. Ve eğer ona fitness eklerseniz, her şey yoluna girecektir. Bir kişi bütün gün ofiste oturursa, asansöre iner ve haftada 2 kez spor salonuna gider, o zaman bu "fiziksel aktivite" sağlığa yol açmaz.
Fiziksel aktiviteyi günde 10 bin adıma yükseltmezseniz, sadece haftada 2 kez fitness verin - sağlık olmayacaktır.
P. S. Doğru beslenme ve yaşam tarzı için bir beslenme uzmanının yukarıdaki tüm önerilerini dikkatlice yerine getirirseniz ve ağırlık mevcutsa, endokrin sisteme dikkat etmenizi öneririz. Bazen sadece doğru yemek ve ekstra kilolardan kurtulmak için yeterli fiziksel aktivite vermek yeterli değildir. Hiçbir diyetin sağduyunun yerini almayacağını eklemek istiyorum. Aşırı kilolu sorunu yaşam tarzı sorunudur. Ve yaşam tarzındaki bir değişiklik bir ay sürmez. Bu nedenle, kendinize işkence etmeyin, çerçeveye girmeyin, bu Pazartesi'den itibaren bir tür mükemmel yaşam tarzına öncülük etmeye başlamadığınız için kendinizi cezalandırmayın.
